• Prevención de recaídas en depresión y ansiedad

    El Autor

    Isabel Muñoz Galindo

    Psicóloga de la asociación Lassus

    Cuando comienza la primavera, es común que nos encontremos en la asociación más personas que nos comentan que han vuelto a tener síntomas de depresión o ansiedad, lo que también es frecuente en otoño. Otra situación en la que suelen ser comunes las recaídas es tras un alta después de un proceso de apoyo psicológico, muchas veces sin darse cuenta la persona vuelve a sus patrones anteriores y deja de emplear las herramientas que aprendió con su psicólogo.

    recaídas depresión
    Fotograma de la película Helen.

    ¿Pero qué es una recaída en depresión?

    Es la reaparición de los signos y síntomas de una enfermedad tras un período de mejoría. Las recaídas son muy comunes en trastornos depresivos mayores y problemas de ansiedad.

    Cuando vuelva a estar mal, tómalo como un proceso de aprendizaje. Muchas veces sin darte cuanta te has descuidado y has dejado de hacer las estrategias que pusiste en marcha para mejorar. Si has superado una depresión o un problema de ansiedad, tómate muy en serio cuidarte, piensa en ello como en una filosofía de vida, saca tiempo para hacer pequeñas rutinas de autocuidado.

    Si tras una recaída sigues haciendo lo mismo, no esperes que tu situación cambie por el paso del tiempo, intenta ser una agente activo en tu proceso de mejora.

    Pautas para conseguir superar una recaída

    Observa las señales de alarma, los síntomas que te hacen darte cuenta que estás en un recaída. Los más frecuentes son incapacidad para sentir placer que es la anhedonia, apatía, cansancio, dormir mal o dormir mucho, pensamientos negativos sobre el futuro, etc.

    Qué puedes hacer para mejorar tú estado de ánimo

    Hacer ejercicio. De forma regular, no tiene porque ser en el gimnasio, con salir a caminar o practicar deportes como el Yoga o el Pilates sería suficiente. Haciendo ejercicio segregamos endorfinas y así conseguimos aumentar el estado de ánimo.

    Desahogarse de forma puntual ayuda a gestionar nuestras emociones. Con amigos, profesionales o personas de confianza. Pero que no todo gire en torno a esa recaída. Habla de otras cosas, pregunta a otras personas que te cuenten cosas neutras o positivas.

    Llevar un diario de cómo nos sentimos. Apunta todas las cosas positivas que te ocurran

    Pensar de forma positiva. Es decir darnos cuenta si estamos teniendo pensamientos irracionales, que no nos ayudan a conseguir lo que queremos. Un ejemplo son los pensamientos acientíficos del tipo todo, nada, necesito, no puedo. Y cambiar estas palabras por la mayoría de las veces, puedo, voy a intentarlo te ayudará a no sentirte tan mal y a ver las cosas de forma mucho más objetiva.

    Hacer actividades gratificantes aunque no tengamos ganas, las ganas suelen aparecer después. Actividades valiosas es decir actividades que reporten un beneficio para nosotros o para los de nuestro alrededor, tareas de la casa, favores, algún encargo para alguien. Y actividades planificadas que tengan un horario concreto y nos hagan salir de casa y cuyo objetivo es disminuir los bucles de pensamientos negativos.

    Relacionarse. Suele ser común que tras un momento compartido con alguien que te carga de energía, esa persona que tras pasar un rato con ella te aporta cosas postivas, suba tu estado de ánimo, pienses de forma que te ayude y ves las cosas no tan negras.

    Levántate y acuéstate a la misma hora. Intenta regular tus rutinas antes de ir a acostarte, haz algo relajante que le indique a tu cuerpo que es la hora de descansar.

    Dedica cada día un rato para descansar, para observarnos y tener conciencia de cómo nos encontramos, cómo nos sentimos y qué podemos hacer para cuidarnos más y mejor.

    Céntrate en el presente. No te machaques con los errores del pasado y no te pongas a predecir el futuro.

    Cuidar los mensajes que te mandas. Tras un pequeño fallo, no te hables mal a ti mismo, no te digas cosas ofensivas. Cambia la forma de criticarte por un mensaje más positivo.

    Aprende a ser asertivo. Empieza a expresar lo quieres respetando los derechos de los demás y los tuyos propios.

    Qué puede hacer para estar más relajado

    Normalizar los pensamientos, eliminar cosas como tengo que, debería etc. Cuidado con los pensamientos catastróficos. Cada vez que anticipes te puede ayudar pensar esto no me está pasando todavía, si llega ya lo afrontaré, dispongo de muchos más recursos de lo que creo.

    Practica la relajación a diario. Aprende a respirar de forma abdominal, es un herramienta muy útil que puedes utilizar en cualquier momento.

    Relájate todos los días con actividades que te hagan desconectar.

    Intenta hacer más despacio todas las rutinas del día: camino despacio, come tranquilamente, e intenta centrar tu atención en la tarea que estés realizando.

    Disminuye el consumo de excitantes como la cafeína, el té, el chocolate y los dulces. Cuida tu dieta, sin obsesionarte.

    Enfréntate a las situaciones que te producen ansiedad. Utilizando la respiración y las autoinstrucciones (lo que te dices a ti mismo). Escribe una serie de pensamientos que te vas a repetir cada vez que te enfrentes a tus miedos como por ejemplo puedo, soy capaz, lo he hecho muy bien otras veces, etc.

    Y si ves que intentando hacer cambios tú solo no mejoras, acude al médico, al psiquiatra y al psicólogo para que te orienten y ayuden en tu proceso de recuperación. Ten claro que de las recaídas se sale.

    Si quieres profundizar y aprender más cosas sobre cómo afrontar las recaídas de otra forma, te espero el 13 de junio a las 19:00 en el centro sociocultural de parque sur.

    Aquí puede consultar más informaciones relacionada con la asociación Lassus

    21 comentarios

    1. Muchas gracias. Creo que estoy pasando por una recaída de ansiedad y depresión. Hace meses mi terapeuta me sugirió que deje de ir, pues me sentía bien. Ahora de nuevo me siento mal, pero muy mal. No entiendo cómo las emociones nos juegan tan malas pasadas. Ya saqué turno para retomar terapia, pero notas como estás ayudan a organizarse mejor frente a lo que nos pasa.

      • Estoy igual que tú. Hace un mes y medio que dejé la medicación porque estaba muy bien pero de golpe estoy mal otra vez. Yo no he hecho terapia solo medicación. Mañana voy a ver a mi psiquiatra pero quizás debería ir al psicólogo. Esto es horrible. Ánimo y que vayas mejor.

      • Hola! Bendiciones para todos!
        Yo también tuve depresión. Estuve con tratamiento por 3 años. Luego logré superar, ya nunca más recaí por la gracia de Dios. Fue terrible mi enfermedad, en 2 oportunidades casi me llevo. Pero El Señor tenía un propósito para mí vida. Me entregué a El. Hoy mi vida le pertenece y estoy sana. Les ánimo a buscar una Iglesia y hermanos cristianos que puedan ayudarlos. Dios cura todo!

    2. Es sin duda de las peores cosas que nos pueden pasar. Yo ahora estoy pasando por una recaída y me he sentido fatal. Solo quien ha pasado por esto puede entender lo difícil que es, tanto para uno como para la familia que te acompaña. Te recomiendo que combines psiquiatra y psicólogo. Animo a ambos, y que salgamos pronto de este foso.

    3. Me esta pasando y es horrible la sensación,no manejas tu cuerpo,mucho llanto Dolores fuertes en la pansa ganas de vomitar de estar acostada y dormir desganada total,aparte de anciedad soy celiaca me habían dicho que podía recaer pero no pensé que de esta manera,veo todo negativo,me siento culpable de todo,solo quiero salir de este mal estar pero cuando me pongo a pensar vuelvo a llorar.

    4. Hola Cecilia. Si ya has salido antes de esto lo volverás a hacer. Lamentablemente no nos queda más que tener paciencia porque es cuestión de tiempo. Cómo lo dije antes, te recomiendo que tengas atención psiquiátrica (farmacológica) y también de un psicoterapeuta. Pasar por esto es terrible, es lo peor que me ha pasado, pero tengo esperanza que podré superarlo. Trato así de transmitirte un poco de mi esperanza. Suerte y paciencia.

    5. por el momento acabo de vender mi teléfono, no creo que sea necesario estar con un estado de animo del asco y tener redes sociales. Yo opino que solo debo alejarme unos meses de la sociedad en general.

    6. Hola! Bendiciones para todos!
      Yo también tuve depresión. Estuve con tratamiento por 3 años. Luego logré superar, ya nunca más recaí por la gracia de Dios. Fue terrible mi enfermedad, en 2 oportunidades casi me llevo. Pero El Señor tenía un propósito para mí vida. Me entregué a El. Hoy mi vida le pertenece y estoy sana. Les ánimo a buscar una Iglesia y hermanos cristianos que puedan ayudarlos. Dios cura todo!

    7. SOLO SI ME SUICIDIO , TODA ESTA PESADILLA ACABARA.. NADA TIENE CASO.. LA DEPRESION ES LO MAS FEO DE ESTE MUNDO Y NADA NI NADIE ME PUEDE SALVAR.

      • Por favor, llama a este teléfono de la “esperanza”:
        Teléfono de Atención en Crisis:717 003 717

      • Hola Maribel. Espero que ya estés en mejor. No sé cuántas veces en tu vida has experimentado depresión, solo te digo que yo la he vivido por más de 18 años de manera intermitente. Hasta llegar a la mayor. Pero nunca he contemplado la opción del suicidio porque me he agarrado de la mano de Dios. El Señor Jesucristo te AMA y desea sanarte y bendecir tu vida. Lee el salmo 23 y pídele que te restaure. Nada hay imposible para Dios! Puedes buscarme en el face Moi Cardona

      • Hola Maribel te envio un muy cálido abrazo desde Buenos Aires, tu vida es muy importante ¿de que pais eres? busca teléfonos de emergencias y ayuda al suicida, inicia un tratamiento psicológico y si lo necesitas también psiquiatrico. Voy a rezar por tí Maribel ya mejoraras muy pronto, te Fe en Dios. Te quiero mucho. Sergio

    8. Yo también estoy pasando por una recaida si es cierto se siente horrible es lo peor que te puede pasar hay veces que siento q ya no puedo más tanto Malestar en mi cuerpo quisiera que esto termine ya

    9. Terrible este sentir y sin $ para atención psicológica

    10. Con todo respeto a la persona que escribió estos consejos, le hizo falta el principal y es que si es necesario seguir con la medicación se debe retomar y ojalá que sea combinada. Yo he padecido por muchos años y de forma intermitente, las depresiones hasta llegar a la mayor. Así que, muy bonitos consejos pero sin medicamento es casi imposible hacerlos.

      • GRACIAS! Me diste aliento para seguir buscando en otro sitio. Esto parece sacado de un libro de autoayuda y no me sirve para nada. La depresión es un trastorno neuroendocrinológico y acá ignoraron por completo el tema de la medicación. Es lo que necesito saber porque creo que estoy yendo hacia una recaída. Sospecho que a Maribel tampoco le va a servir: “SOLO SI ME SUICIDIO , TODA ESTA PESADILLA ACABARA.. NADA TIENE CASO.. LA DEPRESION ES LO MAS FEO DE ESTE MUNDO Y NADA NI NADIE ME PUEDE SALVAR”.

      • Es un verdadero asco sufrir una recaída, es una sensación tan mala que prefiriría mil veces partirme una pierna u otros dolores físicos. Lo que más me ha consolado de esta página es saber que no soy la única que sufre está mierda, así que me he animado a escribir para que otros también encuentren consuelo.
        La medicación no la dejen y si tienen que volver a ella no os sintáis mal. Rodeense de gente alegre y que les entiendan. Y haced mucha meditación, tarda semanas en verse resultados, pero merece la pena pues ayuda a no pensar tanto

    11. Hola Maribel te envio un muy cálido abrazo desde Buenos Aires, tu vida es muy importante ¿de que pais eres? busca teléfonos de emergencias y ayuda al suicida, inicia un tratamiento psicológico y si lo necesitas también psiquiatrico. Voy a rezar por tí Maribel ya mejoraras muy pronto, te Fe en Dios. Te quiero mucho. Sergio

    12. Yo he sufrido depresión y ansiedad por más de 20 años, con muchas mejoras y recaída.. está última ya lleva jodiendome por 3 años, se que le volveré a ganar..!! Y lo haré las veces que sea necesario..!! Tengo una familia que necesita de mi..!! A veces los médicos no son lo que esperamos ..!! Otras veces le apuntamos al adecúado..!! Pero doy fe que aún viviendo este martirio se puede seguir mucha fuerza a todos..!! Saldremos adelante.

    13. Culpa del paciente. Dejo de leer.

    14. Ahi culpabilizando a la gente. Vuelve a sus patrones anteriores y no usa las herramientas que le dio su psicologo. ¿Que herramientas, que patrones? Que fácil es ser psicologo hoy en día.

    Comentar

    Su dirección de correo electrónico no será publicada.Los campos necesarios están marcados *

    *